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6 ejercicios de respiración para relajarte en 10 minutos

¿Trabajo excesivo, falta de sueño, estrés, preocupaciones…? afortunadamente, hay muchas maneras de recuperar la calma y ademas no necesitan invertir una parte de tu sueldo en tratamientos de spa de lujo.

De hecho, uno de los mejores métodos de relajación es completamente gratis. Todo lo que necesitas es un par de pulmones sanos, tu aliento, y 10 minutos de tiempo para «TI».

Se llama respiración controlada.

Eso si para que realmente surta efecto, requiere de constancia y dedicación por tu parte, al menos 10 minutos cada día, eso si todos los días; ha de ser una constante.

 

¿Por qué se llama respiración controlada?

Los ejercicios de respiración controlada pueden ayudar a mantener la mente y el cuerpo en forma, al ayudar a reducir la presión arterial, promover la sensación de calma y relajación, y aliviar el estrés.

Aunque los beneficios a largo plazo de los ejercicios de respiración no se han estudiado en profundidad (al menos en un entorno clínico controlado), muchos expertos alientan el uso de la respiración como medio para aumentar la conciencia, la atención y ponerse en el camino hacia el Zen.

¿Listo para aprovechar el poder de tus inhalaciones y exhalaciones? Aquí hay seis formas aprobadas por los expertos para relajarse usando ejercicios de respiración controlada tomados de tradiciones centenarias de yoga, meditación y mindfulness.

 

 

  1. Sama Vritti o “respiración cuadrada”.

Este ejercicio de respiración es especialmente eficaz antes de acostarse, podriamos decir que funciona de manera similar a contar ovejas y puede ayudarte a olvidarte de los pensamientos acelerados o de lo que te pueda distraer.

Cómo hacerlo: Empieza por sentarte o acostarte en una posición cómoda. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados. Inhala durante 4 recuentos, y luego exhala durante 4 recuentos.  Todas las inhalaciones y exhalaciones deben hacerse a través de la nariz, lo que añade una ligera y natural resistencia a la respiración. Una vez que se han establecido estos fundamentos, pruebe de 6 a 8 conteos por respiración.

 

  1. Técnica de respiración Abdominal:

La técnica de respiración abdominal puede ser realmente útil antes de experimentar un evento particularmente estresante como un examen o una gran presentación. Al principio puede parecer dificil controlarlo y realizar esta respiración, pero sigue insistiendo y si el ritmo no te sale natural al principio, no te preocupes. Sólo sigue practicando.

 

Cómo hacerlo: Pon una mano en su pecho y la otra en su vientre. Inspira profundamente por la nariz, permitiendo que el diafragma (no el pecho) se infle con suficiente aire para crear una ligera sensación de estiramiento en los pulmones. Exhala lentamente.

Tomar de 6 a 10 respiraciones profundas y lentas por minuto durante 10 minutos cada día usando esta técnica de respiración puede ayudar a reducir su ritmo cardíaco y la presión arterial.

Sigue haciéndolo durante 6 a 8 semanas, y esos beneficios pueden durar aún más.

 

  1. Relajación muscular progresiva.

 

El método de relajación muscular progresiva funciona mejor cuando estás sentado en casa, en la silla de la oficina o incluso en el coche. Al tensar y luego relajar intencionalmente cada grupo de músculos uno a la vez, puedes evitar el exceso de tensión de la cabeza a los pies.

Cómo hacerlo: Cierra los ojos y concéntrate en tensar y relajar cada grupo muscular durante 2 o 3 segundos. Comienza con los pies y los dedos de los pies, y luego sube hasta las rodillas, los muslos, los glúteos, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la mandíbula y los ojos. Mantén respiraciones profundas y lentas todo el tiempo.

 

  1. Nadi Shodhana o “respiración alternativa de las fosas nasales”

 


 

¿Plazos de entrega, fechas límite, horarios, viajes, compromisos….? Intenta alternar la respiración nasal para reenfocar y reenergizar, es de gran intensidad.

Cómo hacerlo: Empieza por sentarse en una cómoda postura meditativa. Extiende tu mano dominante y presiona las puntas del puntero y los dedos medios en la palma de tu mano, dejando el anular, el meñique y el pulgar extendidos.

Levanta la mano frente a su cara y presiona el pulgar en la parte exterior de una de las fosas nasales. Inhala profundamente a través de la fosa nasal abierta. En el pico de la inhalación, suelta el pulgar, presiona el dedo anular en la parte exterior de la otra fosa nasal y exhala.   Continúa este patrón durante 1 ó 2 minutos antes de cambiar de lado para inhalar a través de la fosa nasal que originalmente usó para exhalar, y viceversa. Pasa la misma cantidad de tiempo inhalando y exhalando por ambas fosas nasales.

 

  1. Respiración 4-7-8 o “respiración relajante”

 

Este ejercicio de respiración es una alternativa a la “respiración Cuadrada “que también puede ayudarte a dormir más rápido. Tiene sus raíces en el pranayama del yoga, que consiste en ayudar a la gente a aprender a controlar su respiración.

Cómo hacerlo: Empieza por sentarte o acostarte en una posición cómoda. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados. Presiona la punta de la lengua hasta el paladar, abre ligeramente la boca y exhala hasta que llegues al fondo de la respiración.  Cierre la boca e inhale tranquilamente por la nariz durante 4 conteos. Luego aguante la respiración durante 7 recuentos. Finalmente, exhale muy despacio hasta que se necesite un total de 8 conteos para volver al fondo de su aliento. Repita la operación con 4 respiraciones completas, y vaya subiendo hasta 8 respiraciones con el tiempo.

 

  1. Kapalabhati or “Respiración de Fuego”

 

Es una de las más intensas y energizantes de todas las expuestas. Despierta el cuerpo y mente, por lo que no es la más recomendable antes de dormir.

Cómo hacerlo: Empieza por sentarte en posición vertical con una buena postura y las manos sobre las rodillas. Inhala larga y lentamente por la nariz. Luego exhala con fuerza (también por la nariz) contrayendo la parte inferior del estómago.

Tu cuerpo naturalmente inhalará de nuevo, así que enfócate principalmente en tus exhalaciones fuertes mientras continúas esta técnica de respiración intensa. Una vez que te sienta cómodo con el componente de contracción abdominal, aumenta su ritmo a 1 inhalación-exhalación cada 2 segundos para un total de 10 respiraciones.

CONCLUSIÓN:

Tu respiración, es una de sus mejores defensas contra el estrés diario, la frustración y la angustia existencial. Una vez que aprendas el arte de inhalar y exhalar de forma experta, es probable que empieces a sentirte mejor.

No es caro, y está al alcance de todos, solo requiere tenacidad y constancia.

¡Merece la pena que lo pruebes ¡

 

 

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